Кава. Кому? Скільки? Коли?

Про продукти/17 січня 2021

Кава - мій другий улюблений напій після води. Питань про каву ви ставите мені досить багато, і в цій статті я приділю увагу деталям, завдяки яким ви зрозумієте: чи варто включати цей напій у ваш раціон, або краще відмовитися.

1. Метаболізм кофеїну

Найлегший тест, який дасть змогу визначити, чи варто вам захоплюватися кавою - це швидкість відвідування туалету після споживання. Річ у тім, що кофеїн, який міститься в каві, метаболізується у нашій печінці до диметилксантину, який має сечогінні властивості. Висока швидкість утворення диметилксантину означає швидкий розпад кофеїну, тобто людина здатна швидко його метаболізувати і негативні наслідки впливу кофеїну та взаємодії його з рецепторами будуть мінімальними. Якщо людина не швидко відвідує туалет після вживання філіжанки кави, то вірогідність того, що кофеїн проявлятиме свої негативні властивості, буде набагато вищою.

2. Генетичний тест

Якщо ви зі 100%-ою точністю хочете знати, як швидко ви метаболізуєте кофеїн, можна здати генетичний тест на визначення поліморфізму в цитохромі СYP1A2. Після визначення ви знатимете, чи є ви швидким метаболізатором кофеїну, або повільним. За наявності поліморфізму в цитохромі 1A2 людина повільно метаболізує кофеїн, тобто від кави потрібно відмовитися зовсім або вживати не більше однієї чашки не кожен день. У разі, якщо швидкість метаболізму виявилася високою, то людина може собі дозволити адекватну дозу кофеїну на день, отримавши при цьому навіть корисні дії кофеїну, що лежать у площині антиоксидантного впливу його на організм.

3. Дозування кофеїну

Адекватна доза - 1-3 мг/кг. Це 1,5 філіжанки фільтр-кави або 1-2 еспресо.

3. Оптимальний час для вживання

У кожної людини є поняття циркадного ритму протягом дня, де відбувається два піки викиду кортизолу (гормон стресу, який підвищує тиск, дає сплеск енергії), але додаткової стимуляції викиду кортизолу людині потрібно уникати.
Перший пік викиду кортизолу відбувається в проміжку 6-8 години ранку і саме тоді людина прокидається навіть без будильника, другий пік, менш виражений, відбувається в районі обіду. Тому рекомендовано споживати каву через 1,5-2 години після того, як ви прокинулися, і одразу після обіду. Вживати каву після 16:00 не бажано, тому що в середньому метаболізм кофеїну займає 8-10 годин, а її підбадьорюючий ефект ввечері не дуже потрібен, тому що в більшості випадків це може провокувати безсоння.

4. Кавова сонливість

Серед моїх читачів напевно є люди, які відчувають парадоксальний ефект від кави. Після вживання кофеїну людина може навпаки сильно хотіти спати. У чому полягає секрет цього парадоксального ефекту, так званої кавової сонливості?
Кава за своєю будовою схожа на аденозин, який має розслаблюючий ефект на організм. Через цю схожість кава дуже швидко може провзаємодіяти з рецепторами до аденозину. Якщо ви перебуваєте в стані хронічної втоми, перманентного стресу, виснажені, то аденозину буде багато, і організм диктуватиме вам швидке відновлення. Велика кількість аденозину дуже швидко виміщатиме кофеїн з його рецепторів і спричинятиме цей парадоксальний ефект сонливості. У цій ситуації не розраховуйте, що той підбадьорюючий короткочасний ефект кави буде для вас корисним. Тут від кофеїну потрібно відмовлятися, тому що у цьому конкретному випадку він буде вас ще більше виснажувати.

5. Альтернативи кофеїну

Від кофеїну я рекомендую відмовлятися під час планування лікувальних протоколів.
Тут треба розуміти, що кофеїн у каві та кофеїн у чаї - це два різні впливи на організм.
Основна різниця в амінокислоті L-теанін, яка є у чаях. Ця амінокислота має заспокійливий ефект, тому при вживанні чаю дія кофеїну більш плавна та рівномірна, без різких змін. Сюди відносяться всі чаї від білих до пуерів.

Кофеїн міститься не тільки у каві та чаях, він є у шоколаді та в багатьох інших продуктах. Головне памʼятати максимальне дозування протягом дня та час споживання кофеїну.

Альтернативою без кофеїну можуть бути:

• цикорій
• саган-дайля - листочки, які мають делікатний смак і дуже підбадьорюючий ефект. Їх легко заварювати і їх часто додають у трав’яні збори
• іван-чай
• трав’яні збори

Поставити запитання