Гігієна сну. Заснути швидко та глибоко

Корисні поради/17 січня 2021

Дуже часто, коли людина думає про сон, все, про що вона думає, - це його тривалість. У гігієні сну є 4 фактори, які однаково важливі:

1. Тривалість сну
2. Регулярність сну
3. Фрагментарність сну
4. Якість сну

Сьогодні я розповім вам про аспект, який найбільш у всіх на слуху - це кількість сну.

Взагалі, що таке insomnia (безсоння) - стан, коли людина не може заснути. Лідируюча теорія безсоння зараз це те, що воно відбувається внаслідок поганого балансу між парасимпатичною та симпатичною системами.

Починаючи з самого ранку в людини піднімається рівень кортизолу, що дає їй змогу почуватися бадьоро й енергійно впродовж дня, але у відрізку 18-19 години вечора рівень кортизолу починає поступово знижуватися і до 22-23 години вона може спокійно заснути. Людина, симпатична система якої активніша, страждає на безсоння, бо при зниженні кортизолу до 18-19 години, відбувається різкий spike (сплеск) кортизолу вгору. Коли кортизол високий - заснути неможливо.

Що з цим робити? На даний момент найефективнішим вважається:

• когнітивно-поведінкова терапія
• зміна вечірньої рутини

Є зовнішні та внутрішні чинники, які впливають на процес засинання.

5 зовнішніх чинників, що впливають на якісний сон:

1. Світло. Жовтіше (тепліше), менше!

Існує гормон мелатонін, який починає виділятися, коли темно, і штучне освітлення від різноманітних девайсів насамперед!!!, телевізора і світла в кімнаті перешкоджають його виробленню. Науково доведено, що всього 1 година зі смартфоном/планшетом перед сном знижує виділення гормону на 50 %, більше того, ці 50 % прийдуть до людини на 3 години пізніше. Так само цей ефект помітний, як на другий, так і на третій день. Усі девайси максимально негативно впливають на людину в пізній час, оскільки вони мають блакитне світло. Якщо ж ви їх використовуєте перед сном, ставте жовте світло і мінімальну яскравість екрану, але КРАЩЕ НЕ ВИКОРИСТОВУВАТИ ЇХ ВЗАГАЛІ.

• намагайтеся мінімізувати освітлення ввечері, не перевіряйте пошту ночами
• не дивіться фільми/серіали там, де спите. Наш мозок - це ідеальний асоціативний механізм і людина дуже швидко починає пов’язувати ліжко з НЕ місцем на якому вона спить
• використовуйте більш жовті та менш яскраві лампочки, а також половину джерел світла за 2 години до сну

2. Температура. Прохолодніше - краще!

Оптимальна температура сну - 18 С. Для того, щоб заснути, у людини має знизитися температура тіла. 18 С не для кожного комфортна, тому що у декого мерзнуть руки і ноги. Зігрівайте ноги - подумайте про сон у шкарпетках. Чому це важливо? Тому що через руки і ноги наше тіло віддає тепло і при зниженні температури тіла ми засинаємо. Коли руки і ноги холодні і мерзнуть, цього процесу не відбувається, тепло затримується в тілі, внаслідок чого людина не може заснути. Ось чому перед сном добре працюють теплий душ, ванна, сауна. Під час нагрівання тіла наші судини стають ближчими до поверхні, і тіло швидше віддає тепло, що сприяє швидкому засинанню.

3. Час.

Кожній людині потрібно вчиться прокидатися без будильника і прибирати їх зі своєї кімнати. Коли людина ставить собі будильник, думаючи о котрій годині їй завтра прокидатися і скільки ж годин залишилося поспати, це все дає їй занепокоєння, яке порушує гормональний каскад і сприятливий процес засинання. Виникає ідентична реакція, сплеск гормону кортизол, як наприклад на "перевірку email".

4. Місце. Ліжко для сну!

Цей пункт стосується асоціативної функції мозку. Коли людина лежить у ліжку і тривалий час не може заснути, потрібно обов’язково встати з ліжка, піти в інше місце, увімкнути приглушене тепле світло і, наприклад, почитати книжку до того моменту, коли вам захочеться спати. Проблема в тому, що чим більше людина лежить у ліжку, в якому не може заснути, тим більше її мозок сприймає ліжко як місце, де вона мучиться, тому дуже важливо не формувати ці асоціації.

5. Відкладання. Оточи себе простотою (не девайсами)!

Уникайте використання електронних пристроїв, які затягують і призводять до прокрастинації. Коли ви читаєте, у вас немає такої можливості прокрастинувати. Тому дуже добре мати час перед сном, коли ви не використовуєте пристрої.

Усі девайси умовно "змушують" людину брати його до рук безліч разів на день не лише вдень під час неспання, а й уночі під час відпочинку, вони "змушують" людину спати більш поверхневим сном і пробуджувати її. Тому так само важливо вранці, коли ви прокинулися, не брати до рук телефон для перевірки соціальних мереж, бо привчивши себе до такого способу, ви завжди спатимете поверхневим сном і прокидатиметеся раніше, ніж достатньо вашому тілу.

3 внутрішні чинники, що впливають на якісний сон:

1. Фізичні навантаження

Не рекомендується робити фізичні навантаження за 2 години до сну, тому що:

• це підвищує температуру тіла, яка може не встигнути знизиться до того моменту, коли потрібно відходити до сну
• це підвищує рівень кортизолу, який не зможе знизиться до потрібного рівня, щоб заснути

2. Харчування

В ідеалі не варто їсти за 3-4 години до сну, тому що:

• виникають проблеми з травленням (рефлюкс)
• організм якісно не відпочиває, витрачаючи ресурси на переробку їжі
  Так само не слід лягати спати голодним.

3. Розслаблення

• розтяжка
• медитація
• джорналінг - ведення щоденника (запишіть 2-3 найбільш хвилюючі речі за день, після чого перекрийте їх 2-3 речами, за які ви вдячні)
  Така практика дуже добре працює, тому що засинати в гарному настрої набагато краще і легше, ніж у поганому.

Будь ласка, бережіть свій якісний сон і висипайтеся. Наше здоров’я не створене для того, щоб спати так мало.

Поставити запитання